Immer wieder hört man Sätze wie:
"Ich kann nichts dafür, meine Gene sind schuld!" oder
"Meine Hormone machen es mir unmöglich, abzunehmen!".
Aber sind es wirklich genetische Faktoren oder hormonelle Ungleichgewichte, die das Körpergewicht bestimmen?
Oder liegt die Ursache eher an einem langfristigen Kalorienüberschuss?
Wie viele Kalorien isst der Durchschnittsdeutsche?
Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) lag die durchschnittliche Kalorienverfügbarkeit in Deutschland im Jahr 2018 bei etwa 3.554 kcal pro Tag. Das bedeutet nicht, dass jeder Deutsche genau so viel isst – aber es zeigt, dass insgesamt mehr Kalorien zur Verfügung stehen, als viele denken.
Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen Mann zwischen 25 und 51 Jahren mit geringer körperlicher Aktivität einen Energiebedarf von etwa 2.300 bis 2.500 kcal, für Frauen sind es 1.800 bis 2.000 kcal.
Sind Gene und Hormone schuld?
Genetische Faktoren haben definitiv einen Einfluss auf den Stoffwechsel, die Körperzusammensetzung und die Art und Weise, wie der Körper mit Nährstoffen umgeht. Manche Menschen haben beispielsweise eine bessere Insulinsensitivität oder eine schnellere Fettverbrennung.
Aber: Kein Gen sorgt von allein dafür, dass jemand stark übergewichtig wird – entscheidend ist die Kombination aus Genetik und Lebensstil. Die Wissenschaft ist sich einig, dass unsere Umwelt und unser Verhalten (Ernährung, Bewegung, Schlaf) eine deutlich größere Rolle spielen als die Gene.
Auch Hormone beeinflussen unser Körpergewicht. Das Hormon Insulin spielt beispielsweise eine Rolle bei der Speicherung von Fett, während Leptin und Ghrelin das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren. Ungleichgewichte, etwa durch Schlafmangel oder Stress, können die Gewichtskontrolle erschweren. Aber auch hier gilt: Solange man nicht an einer ernsthaften hormonellen Erkrankung leidet, sind die Hauptursachen für Übergewicht immer noch eine langfristig zu hohe Kalorienzufuhr und zu wenig Bewegung.
Die Realität: Kalorienüberschuss macht dick
Am Ende des Tages ist der wichtigste Faktor für Gewichtszunahme oder -abnahme die Energiebilanz. Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt zu – egal, wie gut oder schlecht der Stoffwechsel ist.
Der deutsche Durchschnittsmann benötigt laut DGE etwa 2.500 kcal, viele nehmen jedoch deutlich mehr zu sich. Das Problem ist oft, dass viele Menschen unterschätzen, wie viele Kalorien sie tatsächlich essen.
Stark verarbeitete Lebensmittel, Softdrinks und häufige Snacks tragen dazu bei, dass der tägliche Kalorienverbrauch schnell überschritten wird.
Langfristig Kalorien sparen – aber wie?
Um das Gewicht nachhaltig zu regulieren, geht es darum, eine Ernährung zu finden, mit der man langfristig gut klarkommt und die sich ohne großen Verzicht umsetzen lässt. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten hilft dabei, länger satt zu bleiben und weniger unkontrollierte Heißhungerattacken zu haben. Gleichzeitig kann das Reduzieren von hochverarbeiteten Lebensmitteln und Zuckerfallen dabei helfen, die Kalorienzufuhr unbewusst zu senken, ohne sich ständig einzuschränken.
Ein praktisches Hilfsmittel dafür ist mein kostenloses Rezeptbuch, das einfache und kalorienarme Rezepte enthält. Es zeigt dir, wie du Mahlzeiten aufbauen kannst, ohne Kalorien zählen zu müssen. Mit den richtigen Zutaten und einfachen Rezepten kannst du lernen, wie du langfristig satt und zufrieden bleibst, ohne ständig auf etwas verzichten zu müssen.
Wer bewusst isst, Portionsgrößen im Blick behält und sich eine Ernährungsweise aneignet, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt, wird langfristig Erfolg haben – ohne ständige Diäten oder Jojo-Effekte.
Fazit: Es liegt in unserer Hand
Ja, Genetik und Hormone spielen eine Rolle, aber sie sind kein unüberwindbares Hindernis. Die Hauptursache für Übergewicht ist eine dauerhaft zu hohe Kalorienaufnahme in Kombination mit zu wenig Bewegung.
Die gute Nachricht: Wer sich bewusst ernährt, seinen Kalorienverbrauch im Blick behält und regelmäßig bewegt, hat die volle Kontrolle über sein Körpergewicht – unabhängig von den Genen oder Hormonen. Der Schlüssel liegt darin, langfristig eine Ernährungsweise zu finden, die einem guttut und die hilft, Kalorien einzusparen, ohne das Gefühl zu haben, ständig verzichten zu müssen.
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