Die Last Minute Sommerfigur 2025: Deine Checkliste für schnellen, nachhaltigen Erfolg

Der Sommer steht vor der Tür – und du hast das Gefühl, es ist “zu spät”, noch etwas an deiner Figur zu ändern?

Falsch gedacht! Mit einer klaren Strategie kannst du auch jetzt noch 2–5 kg abnehmen und dich fitter, definierter und einfach wohler fühlen.

Das Zauberwort: smart und effizient.

Hier ist deine Checkliste für die Last Minute Sommerfigur 2025, mit der du wirklich etwas bewegen kannst – ohne Extremdiäten, ohne stundenlanges Training.

1. Motivation verstehen: Dein Warum mit dem Reiss Motivation Profile (RMP)

Bevor du blind loslegst, musst du dir darüber klar werden: Warum willst du abnehmen?

Oberflächliche Ziele wie “ich will besser aussehen” reichen selten, um dranzubleiben.

Mit dem Reiss Motivation Profile (RMP) kannst du herausfinden, was dich wirklich antreibt.

Ist es Unabhängigkeit? Anerkennung? Gesundheit?

Wenn du dein wahres “Warum” kennst, wird Motivation nicht zur Glückssache, sondern planbar.

Mein Tipp: Sich selbst ernst nehmen und nicht nur auf kurzfristige Motivation hoffen.

2. Zielsetzung: Mit der SMART-Methode zum Erfolg

„Ich will abnehmen“ – das ist zwar ein Anfang, aber leider viel zu unkonkret.

Warum? Weil dein Gehirn mit vagen Aussagen nichts anfangen kann. Wenn du nicht weißt, was du genau erreichen willst, bis wann und wie, dann verlierst du schnell den Fokus. Und ohne Fokus gibt es keine Richtung – und ohne Richtung kein Ergebnis.

Ein gut definiertes Ziel ist wie ein Navi fürs Gehirn: Es gibt dir Klarheit, Orientierung und macht es einfacher, dranzubleiben – besonders, wenn’s mal schwerfällt. Und genau hier kommt die SMART-Methode ins Spiel.

SMART ist eine einfache Formel, mit der du aus einem vagen Wunsch ein echtes Ziel machst.

Das steht hinter dem Kürzel:

• Spezifisch: Was genau willst du erreichen? Nicht „fitter werden“, sondern z. B. „3 kg Fett verlieren“.

• Messbar: Woran erkennst du den Fortschritt? Z. B. durch regelmäßige Gewichtskontrolle oder eine InBody-Messung.

• Attraktiv (Akzeptiert): Du musst dein Ziel wirklich wollen. Es darf nicht nur aus einem schlechten Gewissen heraus entstehen.

• Realistisch: 10 kg in 2 Wochen? Unrealistisch. Lieber 0,5–1 kg pro Woche – das ist nachhaltig.

• Terminiert: Ein Ziel braucht ein klares Zeitfenster. Sonst schiebst du es ewig vor dir her.

Ein konkretes Beispiel für ein SMART-Ziel:

👉 „Ich möchte in den nächsten 4 Wochen 3 kg Körperfett verlieren, indem ich 2x pro Woche Krafttraining mache und täglich 1800 kcal esse – mit einem Proteinziel von 130 g pro Tag.“

Warum ist das so stark?

✅ Spezifisch – Fettverlust, kein schwammiges „ich will fitter sein“

✅ Messbar – 3 kg und Ernährung sind messbar

✅ Akzeptiert – realistisch und selbstgewählt

✅ Realistisch – 0,75 kg pro Woche ist machbar

✅ Terminiert – klares Zeitfenster: 4 Wochen

Solche Ziele helfen dir nicht nur beim Start, sondern auch beim Dranbleiben – weil du Fortschritte sehen und bewerten kannst. Und: Sie geben dir das gute Gefühl, wirklich voranzukommen.

3. Kalorienbilanz verstehen: Dein persönliches Energiebudget

Fettabbau passiert nur, wenn du in einem Kaloriendefizit bist – daran führt kein Weg vorbei, egal was dir Instagram-„Experten“ erzählen.

Dein erstes To-Do:

• Grundumsatz berechnen (z.B. mit einer simplen Formel oder mit einer professionellen Messung wie mit meiner InBody 270 Waage)

• Kalorienverbrauch mit Aktivität hochrechnen

• Tägliches Kalorienziel setzen: moderat 300–500 kcal unter deinem Bedarf, nicht mehr!

Wichtig: Keine Hardcore-Diät. Dein Körper soll kooperieren, nicht rebellieren.

4. Makros festlegen: Fokus auf Protein

Makronährstoffe sind nicht egal – besonders Protein spielt beim Abnehmen eine Hauptrolle.

Dein Ziel: 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Beispiel: 75 kg Körpergewicht → 150 g Protein am Tag.

Das sorgt dafür, dass:

        •        Du Muskeln schützt (oder sogar aufbaust)

        •        Du länger satt bleibst

        •        Dein Stoffwechsel aktiv bleibt

Fette und Kohlenhydrate verteilst du flexibel, je nach Geschmack und Alltag. Keine unnötigen Verbote.

5. Deine individuelle Strategie entwickeln

Es bringt nichts, einem Plan zu folgen, der nicht zu deinem Leben passt.

Die beste Ernährung bringt dir genau null, wenn du sie nicht durchhältst. Deshalb: Passe den Plan an dein Leben an – nicht umgekehrt.

Stell dir ein paar ehrliche Fragen:

        •        Wann passt Essen und Training realistisch in meinen Alltag?

        •        Wie kann ich stressige Tage abfangen, ohne alles zu kippen?

        •        Welche Lieblingslebensmittel will ich behalten, damit ich nicht

ständig das Gefühl von Verzicht habe?

Dein Plan muss nicht perfekt sein – aber er muss umsetzbar sein. Auch dann, wenn’s mal stressig wird.

Du brauchst keine eiserne Disziplin, sondern kluge Strukturen, die dich auch dann tragen, wenn die Motivation mal Pause macht.

Und das Beste:

Es gibt nicht die eine richtige Methode. Es gibt verschiedene Strategien, die alle funktionieren – wenn sie zu dir passen:

• Kalorientracking mit einer App wie Fitatu, Yazio oder MyFitnessPal

  
  

• Nach dem Baukasten-Prinzip essen (z. B. Proteinquelle + Gemüse + Kohlenhydrate + Fett)

  
  

• Essen nach einheitlichen, simplen Rezepten, die du magst und schnell zubereiten kannst

  
  

• Arbeiten mit gesunden Fertiggerichten oder hochwertigen Shakes, wenn’s schnell gehen muss

  
  

• Oder ganz klassisch: ein konkreter Ernährungsplan, an dem du dich orientieren kannst

Die Wahrheit ist: Alle diese Wege funktionieren – solange zwei Dinge passen:

👉 Deine Kalorienbilanz

👉 Dein tägliches Protein-Ziel

Ob du das nun mit einer App, einem Plan oder per Shake erreichst, ist zweitrangig. Entscheidend ist: Du bleibst konstant dran, weil der Weg für dich machbar ist.

Also: Finde die Strategie, die zu dir, deinem Alltag und deiner Persönlichkeit passt – dann ist der Erfolg nur eine Frage der Zeit.

6. 2x pro Woche echtes Krafttraining

Klar: Bewegung ist wichtig. Aber wenn du wirklich Fett verlieren und deine Figur sichtbar verbessern willst, führt an Krafttraining kein Weg vorbei.

Denn: Du willst nicht einfach „irgendwas“ abnehmen – du willst Fett verlieren und gleichzeitig deine Muskulatur erhalten.

Nur so bekommst du definierte Konturen statt schlaffer Haut, bleibst leistungsfähig und vermeidest den klassischen „Skinny Fat“-Look.

Warum ist Krafttraining dabei so entscheidend?

✅ Mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz → Du verbrennst auch in Ruhe mehr Kalorien

✅ Straffere Konturen → Du siehst nicht nur leichter, sondern auch besser aus

✅ Muskelerhalt im Kaloriendefizit → Du baust kein wertvolles Gewebe ab

✅ Bessere Haltung & weniger Beschwerden → Rücken, Knie, Schultern werden stabiler

Und die gute Nachricht: 2 Einheiten à 60 Minuten pro Woche (oder 4x 30min) reichen völlig aus, wenn du strukturiert trainierst.

Fokus auf große Grundübungen wie:

        •        Kniebeugen

        •        Kreuzheben oder Rückenextension

        •        Bankdrücken oder Liegestütz

        •        Rudern

        •        Klimmzüge (oder Alternativen)

Das sind keine fancy Instagram-Übungen, sondern bewährte Klassiker, die wirklich was bringen.

Du brauchst kein stundenlanges Cardio – vor allem nicht, wenn du wenig Zeit hast.

Effizient Kraft trainieren, in Kombination mit der richtigen Ernährung, ist der einfachste Weg, um deine Sommerfigur wirklich sichtbar zu machen – und nicht einfach nur Gewicht zu verlieren.

Zusammengefasst:

Willst du bis zum Sommer noch 2–5 kg abnehmen, brauchst du keinen Zaubertrank.

Du brauchst:

        •        Ein starkes “Warum”

        •        Ein klares Ziel

        •        Ein angepasstes Kaloriendefizit

        •        Einen Fokus auf Protein

        •        Eine individuell passende Strategie

        •        Und echtes, effizientes Krafttraining

Ganz einfach. Ganz effektiv.

(Und ehrlich gesagt: viel einfacher, als viele denken.)

👉 Wenn du diese Schritte nicht nur lesen, sondern wirklich Step-by-Step umsetzen willst, dann ist meine 28-Tage-Challenge perfekt für dich.

Du kannst natürlich versuchen, dir alles selbst zusammenzustellen – oder du sparst dir Zeit, Nerven und Misserfolge und nimmst einfach ein bewährtes Konzept, das schon unzähligen Menschen geholfen hat.

In diesem kompakten Kurs bekommst du genau die Anleitung, die du brauchst – von der Zielsetzung über Ernährung bis hin zu effektivem Training.

Keine Theorie, kein Rätselraten, keine Überforderung.

Hier sind alle wichtigen Schritte – ab dem ersten Ziel – bereits fix und fertig für dich vorbereitet.

Du musst sie nur noch umsetzen. So einfach wie möglich, so flexibel wie nötig.

➡️ Hier geht’s zur 28-Tage-Challenge ➔ klick hier