Mittag/Abend

gebackene Süßkartoffeltaler

 

    Hirse-Käse-Stücken     

 

Zutaten 16 Portionen: 

 

                          250g Hirse

                              4 Eier 

             200g Emmentaler gerieben

                   Salz, Pfeffer, Kräuter  

                               

  

 

Zubereitung: 

Hirse nach Packungsanleitung kochen. Hirse und alle weiteren Zutaten in einer Schüssel vermengen. Den entstehenden Brei auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verteilen und glattstreichen. Bei 200° 30 Minuten backen.  Guten Appetit! 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 124kcal 

Kohlenhydrate: 12g

Eiweiß: 8g 

Fett: 6g 

 

Tipp!

 

Die Stücken können pur gegessen werden oder wie eine Pizza nach Geschmack belegt. 


gebackene Süßkartoffeltaler

 

Kichererbsen-Protein-Wrap    

 

Zutaten 2 Portionen: 

 

                70g Kichererbsenmehl

              30g Proteinpulver neutral

                        200ml Wasser

                   Salz, Pfeffer, Kräuter  

                               

  

 

Zubereitung: 

Kichererbsenmehl und Proteinpulver in eine Schüssel geben. Wasser hinzufügen und zu einem Teig verrühren. Mit Gewürzen abschmecken. Etwas Öl in eine Pfanne geben und die Wraps wie dünne Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun ausbraten. Wraps auf einen Teller legen, nach belieben belegen und zusammenrollen oder -falten. Guten Appetit! 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 173kcal 

Kohlenhydrate: 17g

Eiweiß: 23g 

Fett: 1g 

 

Tipp!

 

Schmeckt sehr lecker mit Ajvar, Ruccola und Pulled Soya (DM) oder mit Frischkäse, Putenbrust und Käse. 


gebackene Süßkartoffeltaler

 

Hackfleisch-Lauch Pfanne    

 

Zutaten 2 Portionen: 

 

                200g gehacktes vom Rind 

                1 Strauch Lauch (Porree)

                    140g Tomatenmark

                             50g Senf

                      3g Gemüsebrühe

                            100g Reis  

    5g Honig (oder anderes Süßungsmittel) 

                               

 

 

 

 

 

 

Zubereitung: 

250ml Wasser zum kochen bringen. Reis dazugeben und bei sehr geringer Hitze etwa 15 Minuten mit Deckel köcheln lassen, bis das Wasser komplett weg ist. 250ml Wasser in einen Topf oder eine Pfanne geben und mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Hackfleisch dazugeben und köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Lauch kleinschneiden und waschen. Wenn das Fleisch durch ist, den Lauch dazugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Danach das Tomatenmark, den Senf und den Honig dazugeben und alles etwa 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Den fertigen Reis auf einen Teller geben und mit der Hackfleisch-Lauch-Pfanne bedecken. Guten Appetit! 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 667kcal 

Kohlenhydrate: 95g

Eiweiß: 38g 

Fett: 16g 

 

Tipp!

 

Schmeckt auch mit anderen Beilagen oder als Low Carb Variante ohne Beilage. 


gebackene Süßkartoffeltaler

 

gebackene Süßkartoffeltaler   

 

Zutaten 2 Portionen: 

 

                      1 kg Süßkartoffel   

                           30g Kokosöl 

                    eine Knoblauchzehe

                          Pommes Salz

                    10-20g Sambal Olek

                         prise Kurkuma  

                               

 

Zubereitung: 

Die Süßkartoffeln gründlich abwaschen, ggf. schälen und in etwa 1cm dicke Taler schneiden. Marinade aus flüssigem Kokosöl (ggf. vorher auf die Heizung stellen), Knoblauch, Sambal Olek und Gewürzen anmischen. Die Süßkartoffeltaler von beiden Seiten mit der Marinade einstreichen und auf Backpapier in den Ofen legen. Ca. 30 Minuten bei 200°C goldbraun backen.  Guten Appetit! 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 614kcal 

Kohlenhydrate: 105g

Eiweiß: 10g 

Fett: 3g 

 

Tipp!

 

Super leckeres vegetarisches Rezept. Eignet sich als ganze Mahlzeit, in kleineren Mengen als Beilage und lässt sich ebenfalls gut Unterwegs essen. Schmeckt am besten mit einem Dip aus griechischem Joghurt Natur oder Hummus. 


gebackene Süßkartoffeltaler

 

Avocado-Feta-Omelett  

 

Zutaten 1 Portion: 

 

                                3 Eier

                         50g Zwiebeln

                         75g Avocado

                              50g Feta

                           15g Butter  

                               

 

Zubereitung: 

 

Die Zwiebeln würfeln und mit Butter in der Pfanne anbraten. Die Eier quirlen und zu den angebraten Zwiebeln geben, bei mittlerer Hitze weiterarbeiten. Avocado und Feta würfeln und auf eine Hälfte der Eier geben. Wenn das Ei größtenteils fest ist, die unbelegte Seite auf die belegte Seite klappen. Das Omelett aus der Pfanne nehme  und auf einem Teller servieren. Guten Appetit! 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 667kcal 

Kohlenhydrate: 7g

Eiweiß: 32g 

Fett: 55g 

 

Tipp!

 

Super leckeres Low Carb Rezept mit viel Protein und gesunden Fetten aus der Avocado. Eignet sich auch sehr gut als Frühstück. 


gebackene Süßkartoffeltaler

 

Broccoli mit Putenhack und Knoblauch-Sahne-Sauce  

 

Zutaten 2 Portionen: 

 

                       1kg Broccoli (TK)

                   200g Putengehacktes

                 100ml Schlagsahne 30%   

                       1 Knoblauchzehe 

                     Gemüsebrühe ohne                   

                   Geschmacksverstärker 

                               

 

Zubereitung: 

 

100ml Wasser mit ca. 10g Gemüsebrühe in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen. Das Putengehackte dazugeben und durchköcheln. Danach den aufgetauten Broccoli in den Topf geben und etwa 10 Minuten mit dem Putenhack köcheln bis der Broccoli die gewünschte Konsistenz hat. Eventuell noch etwas Wasser dazugeben. Zum Schluss die Sahne und den Knoblauch dazugeben. Guten Appetit! 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 422kcal 

Kohlenhydrate: 15g

Eiweiß: 39g 

Fett: 19g 

 

Tipp!

 

Super leckeres Low Carb Rezept mit viel Protein und viel Gemüse. Der Broccoli kann auch durch anderes Gemüse wie etwa Blumenkohl ersetzt werden, das Putenhack durch anderes Fleisch. 


Hirse Erbsen Auflauf vegetarisch

 

Hirse-Erbsen-Auflauf  

 

Zutaten 4 Portionen: 

 

                             250g Hirse  

                    1000g Erbsen (TK)

                     1 TL Gemüsebrühe 

                            200g Sahne

                                2 Eier

                  10g Kichererbsenmehl  

               100g Emmentaler gerieben

                      eine Knoblauchzehe

                            prise Kurkuma  

                               

 

Zubereitung: 

 Die Hirse laut Packung zubereiten. Währendessen die Erbsen in etwas 100-200ml Wasser mit der Gemüsebrühe und dem zerkleinerten Knoblauch etwa 10 Minuten köcheln lassen. Die fertige Hirse mit den Erbsen vermengen und in eine gut gefettete Auflaufform geben. In einem gemäß die Sahne, die Eier, das Kichererbsenmehl und den Kurkuma vermengen. Die entstandene Sauce gleichmäßig über der Hirse-Erbsen-Masse verteilen. Das ganze gleichmäßig mit dem Emmentaler bedecken und bei 200° Ober-/Unterhitze 20 Minuten in den Backofen geben. Guten Appetit! 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 650kcal 

Kohlenhydrate: 65g

Eiweiß: 33g 

Fett: 27g 

 

Tipp!

 

Super leckeres vegetarisches Rezept mit einer guten Portion Eiweiß. Die Erbsen können auch gegen anderes Gemüse  eingetauscht werden.    


Lachsfilet Paprika Tomate Sahne

 

Lachsfilet mit Paprika &

Tomaten-Sahne-Sauce  

 

Zutaten 2 Portionen: 

 

                    250g Wildlachsfilet 

                    1000g Paprika (TK)

                     1 TL Gemüsebrühe 

                            100g Sahne

                     140g Tomatenmark

                           10g Xucker o.ä. 

                      eine Knoblauchzehe 

                             10g Olivenöl  

 

Zubereitung: 

 

Das Lachsfilet von beiden Seiten mit Olivenöl betreichen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hälfte des Knoblauchs in Alufolie einpacken. 25 Minuten bei 250° in den Backofen geben. In der Zwischenzeit 250ml Wasser mit der Gemüsebrühe in einem großen Topf zum kochen bringen. Die Paprika zusammen mit dem Tomatenmark und dem restlichen Knoblauch 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis eine etwas sämigere Sauce entsteht. Die Sahne und den Xucker dazugeben und nochmal gut umrühren. Die Paprika mit der Sauce zusammen mit dem Lachs auf einem Teller servieren. Guten Appetit! 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 467kcal 

Kohlenhydrate: 26g

Eiweiß: 37g 

Fett: 25g 

 

Tipp!

 

Reicht für 2 große Portionen und ist ein tolles Low Carb Rezept. Der Fisch kann beliebig variiert oder durch Fleisch ersetzt werden .   


Putenbrustfilet Broccoli Erdnusssauce

 

Putenbrust mit Broccoli

und Erdnusssauce   

 

Zutaten für 2 Portionen: 

 

                    200g Putenbrustfilet

                         1000g Broccoli

                           Gemüsebrühe

 

                           für die Sauce: 

          50g Erdnussbutter (ungezuckert)

                        20g Sambal Olek 

                             10g Honig 

 

Zubereitung: 

 

Etwa 200g Wasser mit der Gemüsebrühe und dem Putenbrustfilet (kleingeschnitten) in einen großen Topf geben. Etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch durch ist. Broccoli,  hinzugeben und ca. 8-10 Minuten köcheln bis der Broccoli gar und das Wasser verdampft ist.  In der Zwischenzeit für die Sauce 125ml Wasser,  Erdnussbutter, Sambal Olek und Honig in einen kleinen Topf geben und unter regelmäßigem durchrühren köcheln bis eine sämige Sauce entsteht. Putenbrustfilet und Broccoli auf einen Teller geben und die Sauce dazugeben. Guten Appetit. 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 416kcal 

Kohlenhydrate: 20g

Eiweiß: 43g 

Fett: 16g 

 

Tipp!

 

Reicht für 2 große Portionen und ist ein tolles Low Carb Rezept. Fleisch und Gemüse können beliebig variiert werden.  


Gemüse Chilli

 

Gemüse Chilli  

 

Zutaten 3-6 Portionen: 

 

                            200g Putenhack

                         750g Broccoli (TK)

                         500g Zwiebeln (TK)                             

                         1000g Paprika (TK)    

                    500g passierte Tomaten                                                             

                      140g Tomatenmark

                        1-3 Chillischoten 

        1 gehäufter Teelöffel Gemüsebrühe

Knoblauch, Gewürze & Kräuter nach Geschmack

                      etwas Süßungsmittel  

 

Zubereitung: 

 

Etwa 200g Wasser mit der Gemüsebrühe, dem Putenhack und den Zwiebeln (gewürfelt) in einen großen Topf geben. Etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch durch ist. Broccoli, Paprika, passierte Tomaten, Tomatenmark und Chillischoten ( entkernt und kleingeschnitten) hinzugeben. Das Ganze etwa 15 bis 30 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse durch ist. Mit Knoblauch, Gewürzen, Kräutern und etwas Süßungsmittel abschmecken. Guten Appetit. 

                                                                                              

 

Nährwerte pro Portionen bei 3 Portionen (ungefähr): 

 

Kalorien: 305kcal 

Kohlenhydrate: 36g

Eiweiß: 32g 

Fett: 3g 

 

Tipp!

 

Dieses Rezept reicht für 3-6 Tage. Es eignet sich also super zum Vorkochen und macht sich fast von allein. Noch einfacher ist das Rezept mit aufgetautem Tiefkühlgemüse.  


Ruccola Lachs Salat mit Honig Senf Dressing

Rucola-Lachs-Salat mit

Honig-Senf-Dressing 

 

Zutaten für 1 Portion: 

 

125g Rucola

250g Cherrytomaten

100g Räucherlachs

20g Rapsöl 

20g hellen Balsamico Essig

30g Senf 

                10g Pesto nach Geschmack

                               15g Honig

                       20g Parmesankäse 

 

Zubereitung: 

 

Den gewaschenen Rucola kleinschneiden und in eine Schüssel geben. Die Cherrytomaten halbieren, den Räucherlachs kleinschneiden und beides in die Schüssel geben. Für das Dressing Rapsöl, Balsamico, Senf, Pesto und Honig in einem Gefäß zusammenrühren und anschließend zum Salat in die Schüssel geben. Alles einmal gut vermischen. Zuletzt den Parmesankäse hinzufügen und alles nochmals gut vermischen. Guten Appetit!

 

Nährwerte 1 Portion (ungefähr): 

 

Kalorien: 679kcal 

Kohlenhydrate: 36g

Eiweiß:42g 

Fett: 39g 

 

Tipp!

 

Schmeckt auch super mit Fetakäse statt Lachs oder mit anderen Salatsorten. Die Portion kann auch halbiert werden und dient somit als Snack. 


Hackfleisch Zwiebel Pfanne mit Bohnen

Hackfleisch-Zwiebel-Pfanne

mit Bohnen 

 

Zutaten 2 Portionen: 

 

200g gehacktes vom Rind

500g Zwiebeln

300g grüne Bohnen (gefroren)

100g Frischkäse Kräuter (Doppelrahmstufe)

1 EL Rapsöl  

 

 

Zubereitung: 

 

Das Hackfleisch mit den Zwiebeln in einer Pfanne  mit Öl anbraten. Die Bohnen hinzufügen und etwa 10 min bei mittlerer Hitze mit einem Deckel köcheln lassen. Den Frischkäse hinzufügen und alles gut durchmischen. Eventuell mit etwas Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller servieren. Guten Appetit! 

 

Nährwerte 1 Portion (ungefähr): 

 

Kalorien: 494kcal 

Kohlenhydrate: 15g

Eiweiß:26g 

Fett: 31g 

 

Tipp!

 

Kalorienarme Variante: Statt dem Rinderhack, Tatar benutzen und die Menge des Gemüses kann bis auf das doppelte erhöht werden. Somit entsteht die doppelte Menge mit nur wenigen Kalorien. 


Hähnchen Curry indisch

Hähnchen-Curry indisch 

 

Zutaten 4 Portionen: 

 

200g Basmatireis 

400g Hähnchenbrustfilet

20g Kokosöl (alternativ anderes Öl)

680g Ananasstücke mit Saft (Natreen)

340g Mandarinen mit Saft (Natreen)

2EL Currypulver

200ml Milch (1,5% Fett)

                               1 TL Stevia 

                         40g Vollkornmehl

                           2 reife Bananen 

               1-2 Messerspitzen Sambal Oleg

 

 

Zubereitung: 

 

Den Basmatireis laut Packung zubereiten. Das Hähnchenbrustfilet in Stücke schneiden und im Kokosöl in einer großen Pfanne anbraten. Die Ananas- und Mandarinenstücke inklusive Saft in die Pfanne geben. Das Currypulver, die Milch und etwas Stevia dazugeben und alles bei mittlerer Hitze zum kochen bringen lassen. Zum Schluss das Vollkornmehl und die in Stücke geschnittenen Bananen  hinzufügen und das Ganze mit Sambal Oleg abschmecken. Nochmals etwa 3 Minuten köcheln lassen, bis die Bananenstücke weich sind. Das Hähnchen-Curry auf dem Reis servieren. Guten Appetit!   

 

Nährwerte (ungefähr) pro Portion: 

 

Kalorien: 687kcal 

Kohlenhydrate: 117g

Eiweiß:33g 

Fett: 9g 

 

Tipp!

 

Optimales Essen an Trainingstagen. Füllt die Kohlenhydratspeicher auf, liefert wichtiges Eiweiß und ist sehr fettarm!